걷기운동을 생활화 하자!

                                                                              사무처장
                                                                                박춘효

* 걷기, 달리기 보다 체중 감량 효과 커
 걷기운동본부가 직업별 하루 평균 걸음수를 분석해 놓은 자료에 따르면 재택근무자 2,900보, 자가용으로 출퇴근 하는 회사원 3,600보, 회사 사장 4,000보, 평범한 주부 4,500보, 샐러리면 5,800보, 중고교교사 6,100보, 유아가 있는 주부 6,100보, 남자 자영업자 5,600보, 여자 자영업자 7,650보, 잘 노는 유아 26,000보인 것으로 나타났다.
 이 자료를 보면 현대인들이 얼마나 운동에 인색한지 잘 나타난다. 사람들이 살찌는 가장 큰 이유는 운동으로 소비하는 열량보다 음식으로 섭취하는 열량이 더 많기 때문이다.
많은 사람들이 걷기가 몸에는 좋지만 조깅이나 웨이트 트레이닝처럼 체력을 단련하거나 살을 빼는 운동이라고는 생각하지 않고 있다. 잘못된 생각이다. 격렬한 운동 보다 걷기가 살을 빼는데 도움이 된다는 연구들이 속속 나오고 있기 때문이다.
 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀은 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무 것도 하지 않기 등 네 가지 실험을 상호 비교분석한 결과, 체지방을 감소시키는데 가장 효과적인 운동은 걷기인 것으로 밝혀졌다.
걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4%가 감소하는 반면, 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방률은 6.0% 감소하는데 그친 것으로 나타났다. 얼마나 걷는 것이 좋은지는 사람에 따라 다를 수 있지만 30분 정도가 적당하다는 것이 전문가들의 대체적인 의견이다. 걷기가 다이어트에 좋은 이유는 체지방 감소에 효과적이기 때문이다.

* 하루 30분 이상, 주 4~5회 규칙적으로
 걷기를 시작하면 처음 1~2분 동안은 혈액 속의 에너지를 사용하다가, 10분이 지나면서 근육에 산소가 공급되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작해 15분이 지나면 본격적으로 지방을 분해해 에너지로 사용하게 된다.
 반면 달리기 등 격렬한 운동은 산소공급이 원활하지 못해 지방 연소효과가 떨어지는데다 쉬지 않고 30분 이상을 뛰기란 쉽지 않다. 따라서 다이어트가 목적이라면 저강도의 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때 지방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기와 같은 운동이 제격이다.
그렇다면 어떻게 걷는 것이 가장 좋을까. 걷기에도 여러 가지 방법이 있다. 초급자와 중급자로 나뉠 수 있고, 방법에 따라 체력이 좋은 사람이 팔을 빠르게 움직이고 힘차게 걷는 파워워킹, 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동시키며 걷는 마시이 워킹, 양손에 폴대와 같은 긴 막대기를 들고 걷는 노르딕 워킹, 걷기에 명상과 요가를 접목시킨 웰빙 워킹 등이 있다.
 최근 걷기 열풍이 불면서 회원수가 수천명이 되는 대형 동호회까지 등장했다. 다음이나 네이버 등 대형포털에서 활동하는 모임만 1,000개에 달한다.
아무렴 어떠랴. 두 다리는 언제나 쓸 수 있고 길은 앞에 펼쳐져 있으니 마음만 먹는다면 걷기는 언제나 즐길 수 있다. 찌는 뱃살과 느는 체중이 무섭다면 오늘부터 자동차를 버리고 걷는 것은 어떨까.
걷느냐, 마느냐 그것이 문제로다!

* 걷기 다이어트 자세와 방법
① 등과 어깨를 편다.
② 시선은 앞을 보고 양팔을 자연스럽게 흔든다.
③ 발뒤꿈치부터 바닥에 먼저 대고 이후에 발 앞부분을 닿으면서 박차고 나가듯이 걷는다.
④ 보폭은 개인에 따라 적당히 넓게 한다.
⑤ 최소한 30분 이상 걷는다.
⑥ 일주일에 4~5회 정도 30~40분씩 규칙적으로 한다.
⑦ 종아리 근육이 발달한 사람은 걷고 나서 종아리 스트레칭으로 풀어준다.
⑧ 초보자는 1분에 90m, 중급자는 1분에 100m 이상 속도가 적당하다.